Wichtige Vitamine und Mineralstoffe –
Wofür sie da sind

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Dass Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ein zentraler Bestandteil einer gesunden Ernährung sind, ist kein Geheimnis. Aber wussten Sie, dass z. B. Zink für sämtliche Lebewesen unentbehrlich ist?

Wir haben für Sie besonders wichtige und wertvolle Vitamine und Mineralien inklusive ihrer Funktion zusammengestellt. Zudem erfahren Sie in unserem Beitrag, welche Nahrungsmittel besonders gute Quellen für diese Stoffe sind.

1. Vitamin B1 – Thiamin

Vitamin B1 Bierhefe

Vitamin B1, auch als Thiamin bekannt, leistet einen wichtigen Beitrag zum Energiestoffwechsel im menschlichen Körper. Nach der Aufnahme wird es zunächst umgewandelt zu Thiaminpyrophosphat (TPP). Dieser Stoff dient als Coenzym, bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten wie z. B. Glukose.

Symptome eines Vitamin B1-Mangels können sein:

  • Reizbarkeit und Depressionen
  • Störungen des Stoffwechsels
  • Müdigkeit und Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen
  • verringerte Produktion von Antikörpern

Entsprechend der etwaigen Mangelerscheinungen wird es im Volksmund auch als Stimmungsvitamin bezeichnet. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B kann also auch in der Prävention gegen den Winterblues nicht schaden.

Die empfohlene Tagesdosis beträgt bei Erwachsenen etwa 1,0 bis 1,3 mg.

2. Vitamin B6 – Pyridoxin

Vitamin B6 Hummer

Im Vergleich zu anderen Vitaminen handelt es sich bei Vitamin B6 nicht um eine einzelne chemische Verbindung. Es kommt als Pyridoxin (ein Alkohol), Pyridoxamin (ein Amin) oder Pyridoxal (ein Aldehyd) vor. Sie alle bilden Vorstufen von Pyridoxalphosphat, das in unserem Körper wichtige Funktionen im Aminosäurestoffwechsel übernimmt.

Ist der Vitamin B6- und damit auch der Aminosäurehaushalt gestört, so kann es zu Beeinträchtigungen der Magen-Darm-Funktion, Störungen des Nervensystems, muskulären Problemen, Angst- und Schlafstörungen kommen.

Erwachsene sollten pro Tag ca. 1,2 bis 1,6 mg zu sich nehmen.

3. Vitamin B12 – Cobalamin

vitamin B 12 Leber

Zur Gruppe der B12-Vitamine werden verschiedene Cobalamine gezählt, die im menschlichen Organismus als Coenzyme wirken. Ihre Gemeinsamkeit besteht darin, dass sie alle Cobalt als Bestandteil enthalten. Vereinfacht gesagt werden Cobalamine für Stoffwechselprozesse benötigt, um z. B. Fettsäuren abzubauen. Sie spielen eine wichtige Rolle für unser Nervensystem und damit auch kognitive Leistungsfähigkeit.

Eine Besonderheit von Vitamin B12 ist, dass es kaum in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt. Es wird vorrangig von Mikroorganismen wie z. B. Darmbakterien produziert. Der menschliche Körper trägt zwar die erforderlichen Organismen in sich, allerdings nur im Dickdarm. Das hier produzierte Vitamin B12 kann nicht mehr aufgenommen werden.

Bei einem Mangel an Vitamin B12 kann es zu Schädigungen des Nervensystems kommen. Hierzu zählen bspw. Kribbeln und Kältegefühl in Händen und Füßen, Erschöpfung und Schwächegefühl sowie Konzentrationsschwäche bis hin zu Psychosen.

Der tägliche Bedarf beruht bisher auf Schätzungen, liegt aber deutlich geringer als bei anderen Vitaminen und bewegt sich im Mikrogramm-Bereich. Erwachsenen Personen wird eine Tagesdosis von etwa 4,0 µg empfohlen.

4. Vitamin D3 – Cholecalciferol

Vitamin D Matjes Hering

Vitamin D3 wird gerne auch Sonnenvitamin genannt, da der menschliche Körper diesen Stoff bei ausreichender Sonneneinstrahlung selbst synthetisieren kann. Dazu wird der Ausgangsstoff 7-Dehydrocholesterol benötigt, der sich in der Regel in der Oberhaut anlagert. Bei ausreichender UV-B-Strahlung entsteht in einem fotochemischen Prozess Cholecalciferol, was umgangssprachlich als Vitamin D3 bezeichnet wird.

Es erfüllt im menschlichen Körper verschiedene Funktionen:

  • es regelt die Aufnahme von Calcium im Darm
  • es fördert den Einbau von Calcium und Phosphat in die Knochen
  • Kräftigung der Muskulatur
  • Schutz der Nervenzellen

Da in der kalten, trüben Jahreszeit oftmals eine ausreichende Sonnenstrahlung fehlt, ist es in den Wintermonaten durchaus empfehlenswert, Vitamin D durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Bei mangelnder endogener Synthese, z. B. aufgrund von fehlendem Sonnenlicht, wird für erwachsene Menschen eine tägliche Zufuhr von ca. 20 µg Vitamin D3 empfohlen.

5. Zink

Zink Austern

Zink ist als Spurenelement unentbehrlich für alle Menschen, Tiere, Pflanzen und Mikroorganismen. Es ist ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme und übernimmt eine zentrale Rolle im Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel. Zudem ist es am Zellwachstum beteiligt und unterstützt damit eine gesunde Struktur von Haut und Haaren.

Da es auch unser Immunsystem stärkt, sollten Sie unbedingt darauf achten, ausreichend Zink zu sich zu nehmen. Das wichtige Spurenelement kann sogar vorbeugend gegen Erkältungen eingesetzt werden. Und auch wenn der Infekt schon in vollem Gange ist, kann Zink helfen. Es sorgt dafür, dass unser Körper entzündete Schleimhäute durch eine Schutzmembran abschirmen kann. Damit verbessert es z. B. den Heilungsprozess. Bei übermäßigen Immunreaktionen wirkt es regulierend, sodass der Körper auf Angriffe in einem angemessenen Grad reagieren kann.

Die Anzeichen eines Zinkmangels können Haarausfall, trockene Haut und brüchige Nägel sein. Weitergehend können die Abwehrfunktionen stark eingeschränkt sein und es kann eine Blutarmut entstehen.

Die empfohlene Tagesdosis beträgt für Männer ca. 10 mg, für Frauen etwa 7 mg. Eine Zufuhr von mehr als 100 mg pro Tag ist nicht zu empfehlen. Ab 200 mg können Symptome wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen auftreten.

6. Eisen

Eisen Weizenkleie

Auch Eisen ist ein essenziell wichtiges Spurenelement bei fast allen Lebewesen. Bei Menschen und Tieren ist es insbesondere für die Blutbildung von großer Relevanz. Zudem unterstützt es den Sauerstofftransport und den Elektronentransfer innerhalb unseres Organismus. Damit leistet es einen Beitrag zu einer gesunden Immunabwehr.

Bei Eisen gilt jedoch: sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss haben negativen Einfluss auf die Gesundheit. Wenn Sie zu wenig Eisen aufnehmen, können physische Symptome wie Schäden an Nägeln, Aphten, Haarausfall oder ein Rückgang der Magenschleimhaut auftreten. Auch neurologische Veränderungen wie Konzentrationsstörungen, Müdigkeit oder Kopfschmerzen können die Folge sein.

Wenn ein Eisenüberschuss vorliegt, können jedoch zytotoxische, also zell- und gewebeschädigende, Vorgänge entstehen. Eisen beschleunigt die Entstehung freier Radikale, die die Zellstrukturen des menschlichen Körpers angreifen können.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für erwachsene Personen eine Tagesdosis von 10 bis 15 mg. Schwangere und stillende Frauen sollten eine höhere Dosis von 20 bis 30 mg pro Tag zu sich nehmen.